Professionelle Fitnessstudios haben ein ganz großes Problem, sie befinden sich in der Regel nicht bei dir zuhause. Das bedeutet, dass ein mehr oder wenig aufwändiger Anfahrtsweg fällig wird, der nicht nur bei schlechtem Wetter schnell die Lust und die Motivation am Sport bedroht. Dazu kommen überfüllte Studios, das Anstehen an besetzten Geräten, Lärm, unangenehme Gerüche und mangelnde Hygiene. Und dafür sollst du auch noch viel Geld bezahlen? Das muss nun wirklich nicht sein.
Professionelles Fitness- und Krafttraining funktioniert auch wunderbar in den eigenen vier Wänden. Dafür kannst du dir schnell und einfach ein eigenes Home-Gym einrichten und wir helfen dir sogar dabei. Aber auch schon mit der geringsten Ausstattung ist es möglich, nahezu deinen gesamten Körper effizient zu trainieren. Wir reden hier von einfachen Hantel-Sets. Ob Kurzhantel, Lang- oder Curlhantel, wir zeigen dir in diesem Ratgeber den Weg zu mehr Fitness und einem perfekt trainierten Körper - einzig und allein mit der Unterstützung von Hanteln.
1. Richtig Aufwärmen für ein erfolgreiches Training
Bevor du mit deinem Krafttraining beginnst, solltest du deinen Körper aufwärmen. Das dient dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dadurch wird die Beweglichkeit verbessert, Verletzungen vermieden werden und der allgemeine Erfolg des Trainings wird gesteigert.
Beginne zum Beispiel 10 Minuten auf dem Laufband oder dem Fahrrad, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Danach solltest du spezielle Übungen für die Muskelgruppen durchführen, welche du trainieren möchtest. Beim Hanteltraining für den Oberkörper sind beispielsweise Armkreisen und Armbeugen geeignet.
Es ist wichtig, dass du die Übungen langsam ausführst und nicht übertreibst. Dein Körper sollte sich langsam an das Training gewöhnen und nicht überfordert werden. Wenn du das Aufwärmen vernachlässigst, kann dies zu Verletzungen führen und deine Leistung beeinträchtigen. Daher solltest du dir immer genug Zeit dafür nehmen und dich optimal auf dein Training vorbereiten.
2. Wie trainiere ich mit einem Kurzhantel-Set?
Ein Set besteht in der Regel aus zwei Hanteln sowie einer Auswahl an Gewichten. Natürlich dürfen dabei die Sternverschlüsse für einen sicheren Halt nicht fehlen. Die Menge und Anzahl der Gewichte solltest du vor dem Kauf anhand deines Trainingsstandes definieren. Fang lieber etwas kleiner an, denn mit der Zeit kannst du dich immer noch zu den schwereren Gewichten vorarbeiten.
Für ein ausgiebiges Training mit Kurzhanteln ist kaum, bis gar kein zusätzliches Equipment notwendig. Eine rutschfeste Unterlage sorgt jedoch für mehr Sicherheit und ein Stuhl oder eine Bank für spezielle Übungen, sollte sich wohl in jedem Haushalt finden lassen.
Tipp: Achte auf Gewichte mit einer Kunststoff-Ummantelung. Das verhindert Kratzer und Dellen auf dem Fußboden.
Im Folgenden zeigen wir dir eine kleine Auswahl an unterschiedlichen Grundübungen, mit welchen du viele unterschiedliche Muskelgruppen deines Körpers trainierst.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur
Stelle dich gerade hin und nimm jeweils eine Kurzhantel in jede Hand. Halte die ausgestreckten Arme neben deinem Körper. Bewege nun ein Bein nach vorne, bis ein 90° Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel entsteht. Achte bei der Übung auf einen durchgehend geraden Rücken. Halte kurz die Position und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Breiter Rücken-, Trapez- und hintere Deltamuskulatur
Nimm jeweils eine Hantel in jede Hand. Beuge leicht die Knie und neige gleichzeitig den gerade Oberkörper nach vorne. Achte auf einen geraden Rücken. Ziehe in dieser Position die Hanteln nach oben bis sie sich neben deinem Oberkörper befinden. Halte kurz die Position und senke die Hanteln wieder ab.
Schulterpresse mit Kurzhanteln
Vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel
Nimm jeweils eine Hantel in jede Hand und stehe gerade, Füße schulterbreit auseinander. Hebe die Hanteln nach oben bis auf Kopfhöhe an. Die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg nach vorne. Hebe die Hanteln über den Kopf, kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Arme dürfen nicht durchgestreckt sein während der Ausführung.
Bizeps Curls mit Kurzhantel
Bizeps und die Oberarmmuskulatur
Setze dich auf eine Bank oder einen Hocker und nimm eine Kurzhantel in die Hand. Lehne die Außenseite des Oberarms gegen die Innenseite des Oberschenkels und hebe die Hantel nach oben. Während der Übung darf sich der Ellenbogen nicht bewegen und die Oberarmaußenseite behält Kontakt zur Schenkelinnenseite. Halte kurz die Position und senke die Hantel dann wieder ab. Der Arm darf nicht durchgesteckt sein. Wiederhole die Übung nach einem Satz mit dem anderen Arm.
Beidseitiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Trizeps und Ellenbogenmuskel
Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank. Alternativ kannst du auch aufrecht stehen, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nimm eine Hantel in beide Hände und hebe diese mit gestreckten Armen über den Kopf. Beuge dann die Arme nach hinten und senke die Hantel ab. Die Arme sollten so nah wie möglich am Kopf bleiben, damit der Trainingseffekt verstärkt wird. Halte kurz die hintere Position und kehre dann mit den Armen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkttipp: In unserem Shop findest du eine Auswahl an Hantelsets, passend für Anfänger und Fortgeschrittene.
3. Wie trainiere ich mit einer Langhantel oder Curlhantel?
Das Training mit der Langhantel oder der Curlhantel ähnelt im groben dem mit der Kurzhantel. Du solltest ebenso für einen sicheren Stand sorgen und dich vorab ausgiebig aufwärmen. Einige Übungen, wie etwa das vorgebeugte Rudern, lassen sich fast 1 zu 1 für die Langhantel übernehmen, wohingegen andere etwas abgewandelt werden müssen. Im Folgenden haben wir dir ein paar gute Kraftübungen für die Langhantel zusammengestellt.
Schulterdrücken mit Langhantel
Trizeps, Deltamuskulatur und Kapuzenmuskel
Stelle dich schulterbreit hin und nimm die Hantel im Obergriff, etwas mehr als schulterbreit. Ziehe die Langhantel mit Schwung nach oben und stütze sie auf Schulterhöhe auf deine Handballen. Gehe mit den Knien leicht in die Beuge. Stemme nun die Hantel nach oben, bis die Arme voll durchgesteckt sind. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und den Bauch fest anzuspannen. Senke dann die Langhantel wieder auf Schulterhöhe ab.
Squats mit Langhantel
Beinbeuger, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur
Stelle dich hüftbreit bis schulterbreit auf. Hebe die Langhantel hoch und setze sie auf deinem Nacken ab. Atme nun tief ein, spanne den Bauch an und gehe in die Knie. Achte darauf, dass die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und die Knie sich in dieselbe Richtung bewegen. Behalte den Rücken gerade und die Fersen auf dem Fußboden. Halte kurz die Position. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und atme währenddessen aus.
Bizeps Curls mit Curlhantel
Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel
Stelle dich schulterbreit auf und greife die Curlhantel im Untergriff. Alternativ kannst du dich zu Beginn auch auf eine Bank setzen. Halte die Oberarme still und hebe die Hantel nur mithilfe der Ellenbogen zu deinen Schultern. Achte darauf, die Kraft zum Anheben nicht mit Schwung aus dem Rücken zu holen. Senke anschließend die Hantelstange wieder in die Ausgangsposition ab.
Kreuzheben mit Langhantel
Rückenstrecker, großen Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskel
Lege die Langhantel vor dir ab. Stelle dich schulterbreit auf und beuge den gerade Oberkörper nach vorne. Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit. Achte darauf, eher ein leichtes Hohlkreuz als einen runden Rücken zu machen. Strecke nun die Beine durch und richte deinen Oberkörper mit geradem Rücken auf. Gehe abschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Hinweis: Achte bei den Übungen stets auf eine korrekte und saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Die hier bereitgestellten Informationen zum Krafttraining mit Hanteln dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine professionelle Anleitung durch einen qualifizierten Trainer. Jeder, der die Übungen ausführt, tut dies auf eigenes Risiko und ist für seine eigene körperliche Verfassung verantwortlich. Wir übernehmen keine Haftung für Verletzungen oder Schäden, die durch die Ausführung der beschriebenen Übungen entstehen könnten.
Tipp: Keine Lust mehr auf das volle und überteuerte Fitnessstudio? Wir helfen dir auf dem Weg zu deinem eigenen Home-Gym!.
